Category: 당뇨

Source: https://www.diabetesfoodhub.org/articles/best-beverages-for-people-with-diabetes.html

안녕하세요 Boston 임박사입니다.

당뇨에 여러가지 식이요법이 필요하다는 것을 이미 많이 들어서 잘 알고 계실거라고 생각합니다. 그리고 많은 분들이 나름대로 식이요법을 잘 하시고 계시리라고 믿어요. 식이요법 중에서 몇가지 쉽고 실천하기 쉬운 것부터 저는 시작을 하려고 합니다.

그 첫번째 것은 ‘하루에 물 2L 이상 마시기‘입니다.

당뇨로 인해 몸에 당 (Glucose)가 많아 지게되면 우리 몸에 있는 신장 -콩팥이라고 하죠 – 은 물에 잘 녹는 당을 몸 밖으로 배설시키기 위해 열일을 하게 됩니다. 그래서 당뇨인들은 소변을 자주 보게 됩니다. 그런데 만약 몸의 당 조절이 소변으로도 해결이 되지 않으면 우리의 소중한 ‘신장‘이 망가지게 되는거죠. 그래서 콩팥을 도와줄 필요가 있습니다. 아래 사이트에서는 이것에 대해 잘 나와있는데요 아래 링크를 보시면 됩니다.

https://www.diabetes.co.uk/food/water-and-diabetes.html

Diabetes Inspidus (한국말로 뭐라하는지 모르겠네요) 라고 하는 증상이 생기는 거죠. 이 증상은 당뇨로 인해 몸 안의 Fluid balance 가 깨져서 다량의 소변을 보게 되는 증상을 말합니다. 이것을 조기에 막는 것이 오랜기간 건강한 신장을 갖는데 중요합니다. 당뇨가 있으신 분의 치료의 목적은 당뇨를 직접적으로 치료하는 것이라기 보다는 ‘췌장의 베타세포’와 ‘신장’을 오랜동안 고장나지 않고 쓸 수 있게 도와주는 것이라고 저는 생각하고 많은 전문가들의 공통된 의견도 그렇습니다.

그래서 위 사이트에서는 몇가지 제안을 아래와 같이 하고 있습니다.

쉬워 보이죠? 이게 생각보다 아주 쉽지는 않습니다. 저는 최근 좋아하는 커피를 끊고 물 마시기에 집중하고 있습니다. 제가 하루에 커피를 3-5잔 정도씩 마셨는데 커피 특히 카페인 (Caffeine)이 몸에 스트레스를 주어서 당뇨에 좋지 않다고 합니다. 꼭 커피를 마시고 싶으신 분은 하루 한 두잔 블랙커피로 드시는 것 정도는 괜찮다고 생각합니다. 하지만 밀크 커피는 안됩니다.

물 맛이 사실 없기 때문에 매일 물 8-10잔 마시려면 거의 일하시는 동안 계속 물을 마시면서 일을 하셔야 왠만한 분들은 이만큼의 수분을 섭취하실 수 있으실 거에요.

이것이 좀 어려우시다면 레몬을 타서 드시거나 카페인이 없는 차를 드시는 것도 괜찮을 것 같습니다만 저는 그냥 물을 마시는 것이 가장 좋은 것 같아서 그냥 생깡수 드링킹을 실천하고 있습니다.

이것도 시작을 해 보니 생각보다 힘들지 않고 저의 경우는 소변의 거품 정도를 보면서 대략 저의 신장 건강을 가늠하는데 거품량이 많이 줄어드는 것을 관찰할 수 있었습니다.

물이 몸에 들어오면 혈관 속 당의 농도가 줄어드는 효과를 주게 되어서 일단 그것만으로도 효과가 있습니다. 다른 여러가지가 있지만 일단 이것만 기억하시길 바랍니다. 다른 것은 또 다른 식이요법을 논할 때 말씀드리도록 하겠습니다.

오늘도 모든 당뇨인들께서 건강한 췌장과 신장을 잘 보존하셔서 오랜동안 건강하게 사시길 바랍니다. 사실 저는 당뇨로 인해 오히려 건강을 되찾은 (?) 경우입니다. 모두들 화이팅!! 이에요.

안녕하세요 Boston 임박사입니다. 당뇨인들은 모두 걷는 운동을 추천받게 됩니다. 저도 가끔 저녁에 운전을 하고 길을 나가보면 앞이 캄캄한 밤거리를 열심히 걷고 있는 분들을 마주하게 됩니다. 그러면 저는 속으로 생각하죠. ‘아, 저 분도 당뇨인이시구나!’

걷는 것은 좋은 방법이기는 하지만 제가 해 본 바로는 가장 효과적인지는 잘 모르겠어요. 먼저 의사 입장에서 생각을 해 볼까요? 당뇨를 가지고 있는 것이 확인된 분이 있어요. 질문을 하겠죠? 일주일에 운동을 몇번 어느 정도 하세요? 그러면 대부분은 조금 거짓말 보태서 많이 하는 듯이 얘기해요. 그럼 의사 선생님이 잠자코 듣고 있다가 ‘매일 저녁 식사 후 한시간씩 걸으세요!’ 이렇게 얘기하시죠. 이 한시간씩 매일 걸으라는 것은 여러분의 거짓말이 의사 선생님께 들켰다는 것을 말합니다. 사실 우리가 운동을 열심히 하는 사람들이었다면 당뇨라는 것이 우리에게 생기기 어려웠겠죠. 물론 어떤 분들은 운동을 열심히 해도 생기기도 합니다. 하지만 대부분의 경우에는 운동 부족이 당뇨의 원인이 되고 운동 부족으로 인한 비만이 제일의 원인으로 알려져 있습니다.

그러니까 의사 선생님은 당연히 살을 빼고 운동을 하게 해야하니 매일 걷기를 추천하는 것입니다. 좋은 운동인 것은 맞습니다. 그런데 이 운동이 최소한의 운동이라는 것을 아시나요? 우리는 최소한의 운동을 해서는 당뇨가 진전되는 것을 막기 어려워요. 저도 몇시간씩 걸어보고 골프도 치고 해도 큰 도움이 안되더라구요. A1C 수치는 계속 올라가고요. 그리고 저의 귀차니즘과 회사 업무 과중으로 인한 스트레스는 상호작용을 해서 매일 걷기를 거르기 일쑤가 되고요. 평생 운동과 담쌓고 살던 제가 갑자기 한시간을 운동에 매일 할애하는게 영 마음에 내키지 않았어요. 사실 유산소 운동은 심장혈액순환을 좋게 하는데 중요한 운동이지 당뇨에 꼭 좋은 운동이라고 하기는 아직 Data가 그렇게 충족되지는 않는 것 같아요. 임상실험을 통해서 운동 요법에 대한 실험을 한 결과들이 있기는 한데 그 운동량은 HIIT (High Intensity Interval Training)이라고 고강도 운동이지 걷는 것처럼 저-중강도 운동은 아니거든요.

저의 경우에는 그래서 매일 걷는 방법은 죽을때까지 할 수 없다고 결론을 지었어요. 그러면 어떻게 할거냐구요?

그래서 제가 할 수 있는 운동을 찾았어요. 몇가지 규칙이 있어요.

첫째, 시간이 30분 이내이어야 한다.

둘째, A1C 조절에 도움이 되어야 한다.

셋째, 이게 제일 중요한데요 – 내가 매일 할 수 있어야 한다.

이런 규칙을 가지고 과연 내가 꾸준히 할 수 있는 운동이 무엇일까 알아보기 시작했지요. 그러다가 발견한 것이 있어요. 바로 Plank 입니다.

여기 유퀴즈에 소개된 86세 교수님의 Plank를 보고서 이것은 할 수 있겠다 싶었어요. 해 보신 분은 아시겠지만 10분간 Plank는 커녕 1분 하는 것도 힘들어요. 제대로 자세를 잡으면요. 저는 일단 이 Plank를 내가 할 수 있는 만큼 하는 것을 목표로 매일 꾸준히 저녁 식사 후 약 먹고 30분 후에 하기로 했어요.

“30일 Plank Challenge”

이게 저의 시작점이었습니다. 첫날은 1분 1세트를 했던 것 같아요. 그렇게 하고 기록을 했어요. (운동과 당체크를 매일 하는게 중요합니다.) 몇일 지나니까 1분 2세트를 할 수 있더라구요. 그리고 몇일 지나니까 1분 3세트를 할 수 있었어요. 그러다 보니 1분 3-4 세트는 할 수 있는데 좀 심심한 거에요. 그래서 다른 운동을 추가하게 되었죠. 그 운동에 대해서는 다음 Blog에서 말씀드리겠습니다.

안녕하세요 Boston 임박사입니다.

저는 미국 Boston에서 Biotech 회사에 근무하고있고 제2형 당뇨인입니다. 저의 블로그를 통해서 많은 분들이 좋은 정보나 유익한 Tip을 받으시고 도움을 받으실 수 있다면 좋겠습니다.

제가 이 블로그를 시작하게 된 동기를 먼저 말씀드리는 것이 좋을 것 같습니다. 당뇨하면 많은 분들의 기억 속에 주변에 오래된 어떤 분들의 좋지 않은 얘기들을 들으신 적이 있을 것입니다. 어떤 분은 당뇨라서 눈이 멀었다든지, 아니면 다리를 절단해야 했다든지 또 아니면 당뇨 합병증으로 투석이나 심장마비 등등 수많은 좋지 않은 애기들을 들으셨을 거에요. 저 또한 그런 분들을 주위에서 많이 듣고 보고 자랐습니다. 그럼 과연 당뇨에 걸리면 모두 그런 결과를 맞이해야할까요?

저는 이 질문에서 시작을 하려고 합니다. 제가 첨단 생명과학자로 Harvard 대학교, MIT, Harvard Medical School 등 수많은 최고의 대학들이 있고 또 전세계 최고의 제약회사와 Biotech 기업들이 있는 Boston에서 일하면서 매일 하루도 빼놓지 않고 수많은 논문과 특허들, 그리고 전세계의 Big Pharma, Biotech companies의 연구들 그리고 중요한 발견들이나 개발 단계들을 접합니다. 지금 제가 Blog를 쓰는 이 순간에도 어마어마한 최고급 과학기술 인재들과 수천조원의 자금이 투입되어서 사람들을 치료하고 더 나은 방법을 찾고자 연구하고 있고 정말 좋은 결과들이 많이 나오고 있습니다. 그 뿐만 아니라 Sports 과학 분야에서도 많은 진전들이 있어서 당뇨인들이 어떻게 운동요법을 통해 관리를 해야하는지 연구하고 있고 또 좋은 연구결과들이 속속 발표되고 있습니다. 이 뿐이 아니죠. 식이요법이나 약물요법의 경우에도 좋은 결과들이 많이 있다고 저는 생각합니다.

그럼 문제는 무엇일까요?

첫번째는 자신이 당뇨인 것을 받아들이지 않는것 같아요. 이건 모든 질환에 걸린 분들이 처음 겪게 되는 통과의례 같은 거에요. 저도 당뇨 전단계 (Pre-Diabetes) 진단을 받았을 때 오진이거나 아니면 일시적인 수치 불안 정도로 생각을 했었거든요. 그런데 일단 의사 선생님으로 부터 당뇨 전단계 혹은 당뇨 라고 진단을 받으셨다면 그 때부터 부지런히 노력하시는 것이 중요하다고 생각합니다.

둘째는 정보를 어디에서 얻을지 모른다는 것입니다. 저도 다른 분들과 마찬가지로 Google을 하거나 Youtube를 열심히 돌아다니면서 당뇨 증상을 어떻게 해야 하는지에 대해 알아보았지만 그 중에서 제가 실제로 적용할 수 있는 것은 별로 없었던 것 같고 많은 것들은 과학적인 근거가 불충분한 내용들이라고 생각을 해요. 특히 당뇨 Youtube를 하시는 분들이 식이요법을 많이 얘기하시는 것 같은데 식이요법이 중요하지만 그것만으로는 부족해요. 그리고 너무 극단적인 식이요법은 당뇨인 본인과 주위사람들에게 많은 스트레스를 유발하게 됩니다. 당뇨는 스트레스 관리가 중요하다고 저는 생각해요. 그런데 당뇨 때문에 식단을 바꾸거나 그동안 먹지 않던 희귀한 음식을 대령해야 한다면 당뇨 때문이 아니라 그 음식 대령하는 스트레스 때문이라도 다른 더 나쁜 병이 걸리거나 가족이 서로 멀어질 수도 있을 것 같아요. 따라서 잘못된 정보 혹은 검증되지 않은 민간 요법들이 병을 오히려 키운다고 저는 생각합니다. 가장 중요한 정보는 담당 주치의를 어떤 분을 만나느냐가 제일 중요하다고 생각합니다. 하지만 한국에서 담당 주치의와 5분 이상 얘기하기가 쉽지 않죠. 그러니까 그 부족한 부분들을 이런 저런 방식으로 찾게되는데 Internet 공간에서 찾는 정보들이 꼭 정확하라는 법은 없는 거에요. 그게 이제 문제인거죠. 제가 그 정보에 대해 최대한 검증된 것들을 중심으로 소개를 하려는 것이 이 Blog의 목표에요.

셋째는 당뇨는 비가역적이라는 것입니다. 비가역적이라는 것은 한번 당뇨에 걸리면 영원히 당뇨에서 벗어나기 어렵다는 거에요. 뭐 예를 들면 ‘한번 해병은 영원한 해병’ 같은 거지요. 혹시 마음속에 ‘나는 당뇨를 완치할 수 있어’라고 생각하시는 분들이 계시다면 그 생각은 잊으시라고 말씀드리고 싶습니다. 딱 한 경우에는 가능성이 있어요. 그것은 여러분이 당뇨 전단계 (Pre-Diabetes)인 경우에요. 즉 A1C 수치가 5.7-6.4 인 분들이죠. 이 분들은 자신의 노력 여하에 의해 당뇨로 가지 않고 그 정도에 멈추거나 정상까지도 다시 해보실 수 있어요. 전 사실 이런 분들이 저의 Blog에서 도움을 받으시고 당뇨로 진행되지 않는 것이 가장 좋은 길일 것이라고 생각해요. 하지만 그게 쉽지 않죠. 당뇨가 비가역적이기 때문에 좋은 약이 나오더라도 완치는 어려워요. 다시 말씀드릴게요. 당뇨약을 드신다고 해서 그리고 새로운 당뇨 신약이 나온다고 해서 우리의 당뇨가 사라지지는 않을 거라는 거에요. 그러니까 너무 어떤 한약이 당뇨를 낳게 했다더라. 어떤 약초를 어떻게 먹으면 좋다더라는 둥. 새로운 신약이 개발 중인데 효과가 좋다더라 이런 걸 들으시면 그냥 무시하셔도 무방하다고 생각합니다. 혹시 궁금하시면 다음번 주치의 선생님을 만나실 때 물어보시면 되요.

네번째로는 당뇨는 만성질환이라는 거에요. 만성질환의 뜻은 오랜 기간 이 병이 간다는 뜻입니다. 죽을때까지요. 참고로 저의 주치의의 목표는 제가 당뇨 합병증이 아닌 다른 병으로 죽게 만드는 게 목표래요. 웃기죠? 만성질환은 만성요법으로 해결해야 합니다. 만성요법이 뭐냐구요? 지금부터 죽는 날까지 끝까지 할 수 있는 처방이어야 한다는 거에요. 식이요법이 되었든, 운동요법이 되었든 약물요법이 되었든 말이지요. 그러니까 결국 제일 중요한 것은 우리 당뇨인 자신의 의지와 꾸준함이 제일 소중한 자산이 됩니다.

마지막으로는 모든 당뇨인의 상황, 체질이 다르고 더 중요한 것은 생활 습관이 다르다는 것입니다. 이게 사실 가장 중요해요. 그러니 다른 분들의 것을 답습하는 것은 제가 경험한 바로는 크게 도움이 되지 않는 것 같아요. 아마 의사 선생님께서 체혈기를 쓰는 법을 알려주셨을 거에요. 그런데 잘 안되시죠? 하지만 이걸 꾸준히 하시는 것이 중요합니다. 자신에게 맞는 방식을 스스로 찾는 것이 중요하거든요. 저는 제가 어떻게 저에게 맞는 당뇨 관리법을 찾게 되었고 그래서 지금 저의 생활 루틴은 어떻게 하고 있는지를 이제 부터 나누려고 합니다. 힘들지 않으실 거에요. 제가 굉장히 게으른 사람이거든요. 제가 해냈으면 여러분도 당연히 해내실 수 있죠. 쉬운 것부터 차츰 차츰 좋은 습관을 만들어 나가다 보면 오랜 기간 자신의 수치를 잘 조절하면서 살 수 있습니다. 그것이 우리의 목표이고 우리 주치의 선생님들의 목표이기도 합니다. 기적은 없습니다. 우리의 노력이 결실을 만듭니다.

당뇨인 여러분 모두 화이팅입니다. 당당당!! 당뇨인으로 당당하게 살다고 당뇨아닌 다른 병으로 죽어요 우리 모두….

2022년도 가이드라인 (1) – 당뇨 운동 요법

당뇨에 대한 이해를 돕기 위한 안내

잠자는 습관

나의 식이요법 (1) – 물 2L 매일 마시기

나의 식이요법 (2) – 아침 식사

당뇨 운동 사례 – 마라톤

당뇨운동사례 – 보디빌더 강원대 김종순 교수님

당뇨운동사례 – 자전거

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