안녕하세요 Boston 임박사입니다.

30일 Plank Challenge를 한지 열흘쯤 지나면서 심심한 걸 좀 느꼈어요. Plank하나만 1분 x 3 Set 하는 걸로는 이제 좀 자신감도 붙고 더할 수 있겠다는 마음이 들었거든요. 다들 아시다시피 Plank는 Core 근육을 잡아주는 운동이에요. Core 근육 운동이 좋은 점은 가슴과 복근 그리고 허벅지까지 연결해서 근육을 만들어 주기 때문이죠. 여기서 근육을 만든다는게 중요합니다. 앞에서 일단 시작에 대해서만 말씀드리느라고 Plank 운동에 대한 이론을 빠뜨렸는데 당뇨인은 근육이 부족한 것이 문제가 됩니다. 다들 오십견 걸려보셨을 거에요.

우리 몸은 계속해서 필요한 근육과 불필요한 근육을 찾아내서 불필요한 근육을 점점 분해하고 다른 곳 (주로 복부 비만)으로 보내게 됩니다. 그래서 우리들의 몸이 배는 점점 나오고 오십견 같은 병이 생기는 겁니다. 오십견은 그러니까 어깨 근육이 불필요하다고 느낀 몸이 계속해서 어깨 근육을 분해한 결과 생긴 질병입니다. 그러니까 오십견을 나으려면 어깨 근육을 붙여야 하죠.

근육은 Glycogen이라는 것을 저장하게 됩니다. Glycogen은 우리의 문제인 “당 (Glucose)”를 이용해서 만들게 되고요. 그러니까 근육을 만들어서 Glycogen을 계속 만들게 되면 우리 혈당 조절이 되는 것입니다. 당이 근육 만드는데 이용되어서 혈관에 당이 점점 줄어드는 효과를 주니까요. 근육 중에서 하체 근육이 70%를 차지합니다. 그러니까 우리 하체 근육을 먼저 키워주어야 하죠. 하체근육 운동은 Squat (스쿼트)라는 것을 하면 좋다고 다들 말하는데요. 문제는 저 같은 경우에 Ham String이 유연하지 않아서 몸이 제대로 내려가지를 않아요. 근육을 만들려고 운동을 하려고 하는데 근육이 부족해서 운동이 안되는 뭐 그런 상황인거죠. 그래서 이 문제를 해결할 수 있다고 알게된 운동이 바로 “Wall Sit”이라는 운동입니다.

Wall Sit도 Squat하고 비슷해요. Squat는 바닥위로 몸을 기대고 버티는 거라면 Wall Sit은 벽에 몸을 기대로 다리가 직각이 되게 한 다음에 버티는 거에요. 이거 1분 버티는 게 보통 힘든게 아니에요. 꼭 1분을 버티셔야할 필요는 없어요. 일단 내가 쉽게 버틸 수 있는 구간을 지나서 힘든 구간을 지났을 때부터 10-15초만 더 버티면 됩니다. 그러고 한 3세트 정도 하고 나면 허벅지가 뻐근해지시는 걸 느끼실 거에요.

그래서 저는 30일 Squat Challenge를 하면서 심심하다고 느끼는 날에 Wall Sit 1분 3세트를 추가하게 되었습니다. Wall Sit은 Squat처럼 자세 잡고 할 필요가 없어요. 그냥 벽에 기대시고 다리를 90도로 만드신 다음에 그냥 음악 들으시면 돼요. 아니면 말을 천천히 하는 사람의 Youtube를 들으시는 것도 버티는데 상당히 도움이 됩니다. 일단 저는 iPhone의 time watch기능을 사용해서 시간을 1분에 소리가 나게 해 놓았습니다. 그러니까 시간을 꼭 잴 필요가 없더라구요.

이렇게 30일 정도 하고 나니 이제 Core 근육도 잡히고 허벅지 근육도 꽤 자리를 잡기 시작하는 것 같았습니다. 참고로 이 단계까지는 제가 혈당체크를 매일 하지 않았습니다. 실망하고 싶지 않았거든요. 아직 아니까요. 내 몸이 아직 완전히 당 조절을 하지는 못하고 있다는 것을요. 하지만 조절을 할 수 있는 몸을 만들어 가고 있는 중이라는 것이 중요해요. 어차피 죽을때까지 할 운동을 찾는 과정이기 때문에 이렇게 꾸준히 하면서 근육량이 늘어나면 게임은 제가 원하는 대로 가기 시작하는 것이거든요.

이렇게 두 운동을 다 하고 나도 15-20분이면 운동이 다 끝납니다. 아직까지 저는 걷기 같은 유산소 운동은 하지 않았습니다. 그냥 Plank 1분 X 3 Set, Wall Sit 1분 X 3 Set 을 했습니다. 이때까지 계속 매일 운동일지를 기록했습니다. 이 기록이 운동량을 늘여줍니다. 꼭 운동일지를 쓰세요. 저는 iPhone Note에 운동일지를 적습니다. 이렇게 하고 보니 20일 쯤 지나서는 좀더 운동을 더하고 싶은 마음이 들더라고요. 그 얘기는 다음에 말씀드릴께요.

당당당! 당뇨인 여러분 당뇨 합병증 아닌 다른 병으로 가는 그 날까지 화이팅입니다.