안녕하세요 보스턴 임박사입니다.

제가 30-Day Plank Challenge를 시작한게 작년 여름이니까 이제 운동을 시작한지 1년이 넘었네요. 우리 몸은 3개월에 한번씩 몸에서 오래된 근육은 빠져 나가고 새로운 근육이 들어오게 되는데요 운동을 하게되면 낡은 근육은 나가고 새로운 근육이 허벅지, 엉덩이, 종아리, 가슴 그리고 등에 생기기 때문에 체형이 변하게 됩니다.

체형이 변하면 당뇨인인 저는 혈당조절이 쉬워지고요 옷도 맵시있게 입을 수 있게 되죠. 자신감도 늘어나고 스트레스도 사라지게 됩니다.

지금은 몸이 정말 많이 좋아졌어요. 제가 키가 183cm (6 feet)인데 몸무게가 한때는 89kg (195파운드)가 넘어갈 때가 있었어요. 지금은 75-76kg (167-168파운드) 에서 매일 왔다갔다 합니다. 몸이 이제 완전히 자리를 잡은 것 같아요.

1년이 지난 제가 하는 운동 루틴을 말씀드려볼게요.

낮: 계단 오르내리기를 한다고 했죠? 보통 적게는 24계단하고요 어제의 경우에는 37-계단을 오르내렸습니다. 다리가 빵빵해 옵니다.

밤: 저녁식사를 먹고 약을 바로 먹어요. 그리고 설겆이를 하고 잠시 쉬면서 이것저것하다가 8시 넘으면 운동을 시작합니다. 저의 현재 저녁 운동 루틴은 아래와 같습니다.

• 와이드 스콰트 (Wide Squat): 25회 4세트 (총 100회) – 제가 동작을 변형해서 등근육운동 팔동작이 들어갑니다.

• 와이드 푸쉬업 (Wide Push Up): 25회 4세트 (총 100회)

• 종아리 운동 (Calf Raise): 50회 4세트 (총 200회)

• 레그 레이즈 (Leg Raise): 15회 4세트 (총 60회)

이렇게 4가지를 30분 이내에 몰아서 합니다. 20분 이내로 하려고 하는데 중간에 좀 쉬어야 해서 쉬는 시간 포함해서 30분-35분 정도 걸리는 것 같아요. (꼭 기록하시는 것 잊지 마시고요). 저는 운동시작 시간 운동 횟수, 운동 끝나는 시간을 매일 아이폰 노트에 기록합니다.

복근운동은 주로 브이 크런치 (V Crunch)라는 것을 합니다. 아니면 레그 레이즈 (Leg Raise)를 하는데요. V Crunch는 상복부와 하복부를 함께 운동시켜주는 운동이에요. 잘못하면 허리에 무리가 많이 갈 수 있으니까 너무 허리를 많이 들지 않고 상체만 드시고 다리와 수평을 만들어서 V자를 만들면 됩니다. 동작은 아래와 같이 팔과 다리를 완전히 내리지 않은 상태에서 폈다가 다리와 팔을 수평이 되게 다리를 올리고 상체를 드는 것입니다. 아래 그림은 너무 다리를 들었는데요. V-자가 되게 몸을 만들면 됩니다. 복근운동에 좋은 운동인 것 같습니다. 그런데 이걸 한다고 식스팩이 생기지는 않아요. 저는 제 식스팩이 어디엔가 숨어있다고 믿는 중이에요.

레그레이즈는 하복부에만 자극을 주는 운동이어서 운동효과가 크다고는 할 수 없지만 허리가 안 좋으시거나 하복부 운동이 필요하신 분들은 좋은 운동입니다.

계단오르내리기를 회사에 가는 동안에는 매일 하니까 유산소는 그것으로 됐고요. 주말에는 로잉머신을 탑니다.

천천히 10분씩 3세트 정도 타면 총거리는 한 4, 5천 미터 타게 되고요 4,500 칼로리 정도 지방을 태우는 것 같아요. 하체가 왔다 갔다 하는 것도 4,500 번은 족히 되니까 스쿼트 하는 것보다 더 많이 다리 운동을 하죠.

이것이 2022년 11월 현재 제가 하는 간단한 운동 루틴입니다.

처음 하시는 분께는 30일 플랭크 챌린지를 꼭 해보시라고 권해 드리고 싶어요. 어렵지 않고요 시간도 10분 정도면 되기 때문에 운동습관과 코어근육 강화에 참 좋은 시도라고 생각합니다.