안녕하세요 보스턴 임박사입니다.

나이가 들면 근육량과 근력이 감소한다는 것은 일반적으로 잘 알려져 있는 사실입니다. 하지만 어느 정도인지 어떻게 해야 하는지에 대한 내용은 그리 많지 않은 것 같습니다. 그래서 이에 대한 과학적인 내용을 좀 찾아보았습니다. 먼저 스탠포드 대학교 블로그를 소개합니다.

Stop The Clock: The Shocking Truth About Age-Related Muscle Loss and Steps to Fight Back – 4/11/2023 Stanford Lifestyle Medicine Blog (생체시계를 정지시켜라: 나이 관련 근육 손실에 대한 충격적인 진실과 대응 방안)

The trajectory of age-related muscle loss (나이 관련 근육 손실)

The loss of muscle strength with age can be surprising to many people, as it can start as early as age 30. As numerous research studies have shown, the rate of decline for muscle mass with age worsens with each decade.

연령에 따른 근육 강도 감소는 놀랍게도 이르면 30대부터 시작할 수 있습니다. 여러 연구 결과를 통해서 연령에 따른 근육량 감소율은 10년 주기로 (50대, 60대, 70대로 갈수록) 악화됩니다.

The decline in muscle strength is more dramatic and can be 2-5 times greater than decline in muscle mass.

근력 감소는 근육량 감소보다 훨씬 극적으로 변화하며 2-5배 더 크게 감소합니다.

Skeletal muscle mass is shown to be an independent predictor of death, highlighting its crucial effect on longevity.

근육량은 사망예측 독립인자로서 수명에 결정적인 영향을 주는 것이 알려져 있습니다.

There is a well-established link between low muscle mass, low physical activity, and cognitive impairment in old age.

노년에서 낮은 근육량, 낮은 운동량과 인지기능 상실 사이에는 뚜렷한 연관성이 있습니다.

Steps to preserving muscle health and function. 근육 건강과 기능을 보존하기 위한 단계

1. Strength training, “the medicine” 고강도 트레이닝, “의약”

People who do regular resistance training have a 20-year advantage. For example, 85-year-old weightlifters showed similar power and muscle features as 65-year-olds who did not engage in regular training in studies.

규칙적으로 근육 운동을 하는 사람들은 20년치의 이득을 갖는다. 예를 들어, 85세의 근육운동 하는 사람들은 규칙적으로 운동하지 않는 65세 사람들과 유사한 근력과 근육 특성을 가진다고 연구되었습니다.

To achieve optimum improvement in muscle mass and strength, we should engage in resistance training 2-3 times per week per muscle group in addition to any aerobic exercises.

근육량과 근력을 효과적으로 개선하기 위해서는 유산소 운동과 함께 주 2-3회의 근력운동을 해야 한다.

2. Protein intake 단백질섭취

Protein intake should be individualized based on age, sex, activity level, and health status, but generally range from 1.6-2.2 grams per kilogram of body weight per day.

단백질 섭취는 나이, 성별, 활동 정도, 건강 상태 등에 따라 개인별로 차이가 있지만 일반적으로 몸무게 1kg 당 매일 1.6-2.2 g의 단백질 섭취를 해야 한다.

A systematic review and meta-analysis published in the British Journal of Nutrition in 2020 found that plant-based protein sources can be just as effective as animal-based sources for improving muscle health. It’s best to mix and match various plant-based sources of protein for optimum effect.

2020년도 British Journal of Nutrition에 발표된 체계적인 리뷰와 메타 분석 결과에서는 근육건강을 증진하기 위해서 식물성 단백질이 동물성 단백질과 동등한 효과를 가짐을 보여줬습니다. 가장 좋은 효과를 얻기 위해서 다양한 식물성 단백질 조합을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

Consuming more than 35-50 grams of protein at one time does not provide any additional benefit for muscle growth, as excess protein is used for energy production. Therefore, it is best to spread protein intake out throughout the day rather than consuming the whole day’s amount in one sitting.

단번에 35-50 g 이상의 단백질을 섭취한다고 해서 초과된 단백질이 에너지 생성에 사용되듯이 근육 성장에 더 나은 효과를 주지는 않습니다. 따라서 한번에 전체 단백질을 섭취하는 것보다는 하룻 동안 여러번에 걸쳐서 단백질 섭취를 하는 것이 가장 좋습니다.

3. Supplements 건강보조식품

4. We all know to get good sleep and stay hydrated—more on these topics in future blog posts. 충분한 수면과 수분 섭취도 중요합니다.

스탠포드 대학교 블로그 말고도 최근에 근육감소가 어디에서 가장 심한지에 대한 연구결과가 있습니다.

네델란드 Mastrid 대학교의 Luc J.C. van Loon 교수팀은 20대와 70대를 대상으로 근육량을 조사했습니다. 이 결과 “Quadriceps femoris”의 손실이 가장 크다는 것을 발표했습니다. 참고로 이 근육을 늘리려면 가장 좋은 운동은 Squat 입니다. 반드시 스쿼트는 하시길 바랍니다.