2025년 10월 31일 (금요일)

안녕하세요 보스턴 임박사입니다.

제가 운동을 꾸준히 하기 시작한 건 사실 4년 정도밖에 되지 않습니다. 본래 젊었을 때에도 가난한 고학생으로 전액 장학금을 반드시 받아야만 하는 절박함으로 한 학기 한 학기를 보내다 보니 하루 종일 도서관 의자에 엉덩이를 붙이고 앉아 아침부터 밤 늦게까지 마치 고3학생처럼 공부하는데 대학 4년을 그대로 보냈습니다. 그 이후 대학원에 진학해서도 처음에는 운동을 하지 않다가 농구에 자신감도 갖게 되고 흥미를 갖게 되어 석사과정 동안 농구를 좀 사람들과 한 것이 운동의 전부였죠. 그러다가 농구도 입사하고 부터는 하지 않게 되고 나중에 미국에 포스닥 과정 중에 수영을 배워서 한동안 수영을 아주 열심히 한 적이 있었습니다. 그러다가 또 수영을 그만두게 되면서 수년간 운동하지 않고 시간을 보냈습니다. 그러다가 4년전부터 골프도 하고 그러면서 Home Gym을 만들어서 맨몸운동부터 시작해서 조금씩 근육을 붙여 나갔고 코로나 팬데믹이 끝난 후부터는 회사에서 Gym membership의 거의 대부분을 지원해 주는 덕택에 1년여를 열심히 Gym에 나갔습니다. 그런데 그 membership benefit이 결국 줄어들면서 다시 Home Gym을 셋팅해서 이제는 지하 Home Gym에서 시간이 날 때 틈틈이 운동을 합니다. 아 그리고 회사에서 계단 오르 내리기는 꾸준히 하고 엘레베이터는 타지 않으려고 노력합니다.

이렇게 운동을 꾸준히 하지 않는 성향의 저는 운동을 할 때 어떤 목표를 가지고 하지 않기로 했습니다. 그 보다는 운동을 하지 않는 것보다는 하는 것이 조금이라도 더 낫다는 생각으로 매일 아주 조금씩 운동량이 늘어날 수 있도록 스스로를 다독이면서 운동을 하는 방향으로 저의 운동법을 수정했고 덕분에 다시 조금씩 운동량이 아주 서서히 늘어나고 있는 것 같습니다. 아내와 하는 골프는 매주 한번씩은 꼭 나가기 때문에 이건 이제 4년째 루틴으로 자리잡아서 제가 일을 하든지 하지 않든지 계속 함께 하기로 생각을 했고요 근력 운동을 좀 더 늘리고 유산소운동으로 Rowing Machine을 하는 방향으로 노력을 하고 있습니다.

그러던 중 최근 몇달새에 가장 괄목할만한 (?) 성장을 한 종목이 있는데 그건 바로 턱걸이 (Pull Up)입니다.

Gym에 나갈 때 제가 가장 주완점을 두었던 부분이 등근육이었는데요. 그래도 등근육이 워낙 없다보니 주로 Assisted Pull up이라고 Machine을 이용해서 저의 몸무게를 완화시켜 주는 운동을 했었습니다. 이렇게 하니까 자세는 좋았지만 등근육은 그다지 늘어나지 않았어요.

(Assisted Pull Up을 하는 예)

그런데 말씀드린대로 Gym membership을 끊고 Home Gym에서 등근육 운동을 하려니 정말 처음에는 막막하더라구요. 제가 턱걸이 하나도 못했거든요. 이게 8월 25일이니까 2달 전이죠. 이 때에 밴드를 구입해서 좀 해 봤는데 쉽지 않았어요. 밴드 없이는 뛰어 올라서 2개 정도 한 것 같습니다. 그러다가 이렇게 하는게 아니라는 걸 유튜브 덕분에 배웠습니다. 몇분의 선생님이 계셨는데요. 이 자리를 빌려서 감사드립니다.

먼저 김병곤 박사님의 유튜브인데요 전체 길이가 중요하다고 하셨어요. 말씀하신 순서는

• 매달리기부터 해라
• 매달려서 버티기
• 매달려서 버티고 천천히 내려오기 – 내려올 때 버티는 근육이 턱걸이에 사용할 근육을 키우는 방법이다.

다음으로는 우연히 찾은 영상인데 백도씨라는 40대 체육선생님이십니다.

이 분께 배운 중요한 점은 1개가 되기 시작하면 그냥 바로 떨어지지 말고 충분히 끝까지 버티면서 천천히 내려오라는 것이었습니다. 그리고 내려올 때 완전히 팔이 쭈욱 펴질 때까지 늘어지라는 것이죠.

이 방법으로 해서 9월부터 시작을 했습니다.

9월 2일에는 Negative Pull Up이죠 매달렸다가 천천히 내려오기를 5회를 두세트하고 마지막에는 7회를 했네요.

이러던 것이 어느 순간에 갑자기 한번에 4번을 올라갈 수 있게 되었어요. 그게 9월 11일이었던 것 같아요. 그리고 10월에 접어들면서 4회, 3회, 2회 이런식으로 총 9번 턱걸이를 할 수 있게 되었습니다. 아주 장족의 발전이었죠.

그리고 오늘은 5회, 4회, 3회 이렇게 총 12번 턱걸이를 할 수 있는 정도까지 성장하게 되었습니다.

완전히 팔이 죽 뻗은 상태에서 완전히 올라갔다가 다시 천천히 끝까지 팔이 완전히 펴질 때까지 내려오는 동작을 천천히 하는 것이니까 12번이라고 해도 적은 횟수가 아닌거에요.

한번도 못 올라갔다가 어느 날 갑자기 4번을 할 수 있게 되었다고 했잖아요? 그 때 4번은 막 빨리 내려오기 무섭게 다시 끌어올리는 식으로 4번을 한 것이고요 지금 5번, 4번, 3번 하는 건 완전히 펴졌다가 당겼다가 다시 천천히 피는 동작을 아주 천천히 하는 방식으로 하는 것이에요.

턱걸이를 잘하시는 오요한님이라는 분이 계신데요. 홍범식님의 유튜브에 나오셔서 강의를 해 주신 적이 있습니다.

• 오래 매달리기부터 시작 – 처음하는 분은 힘듦니다.
• 두번째는 Negative Pull Up
• Inverted Row도 좋다고 하셨는데 이건 기구가 없어서 못했고요.
• Band Pull Up도 말씀하셨는데 제가 가진 밴드가 안 좋은건지 잘 안되더라구요.

참 두분 몸이 대단하죠?

초보자를 벗어나서 턱걸이 갯수를 늘리는 방법에 대한 오요한 님의 강의가 있습니다. 이 분들 장난 아닙니다. 5세트를 하는데 3세트까지는 갯수가 같아요. 우와!!!

저는 언제 이렇게 할 날이 올지 모르겠지만 그래도 자신감을 갖고 이런 선생님들 덕분에 열심히 노력해 보겠습니다.