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안녕하세요 Boston 임박사입니다.

자 이제 30일 Plank Challenge한지도 20일 정도 지났어요. 전에 말씀드린대로 Wall Sit도 추가해서 이제 Core + 허벅지 근육을 만드는 단계에 들어간 거에요. 처음에 비해서는 장족의 발전이죠. 참 기록을 한 것이 중요한게 제가 기록한 운동일지를 보면서 제 자신이 얼마나 대견했는지 모릅니다. 그렇게 20일 정도 지나니까 이제 슬슬 욕심이 나기 시작하는 거에요. Plank는 상체부터 하체까지 균형을 맞추어주면서 근육을 골고루 만들어 주는 운동이죠. Plank를 하니까 복근의 양쪽 옆이 엄청 당기는 걸 느낍니다. 이게 세번째 Set할 때 엄청 당겨요. 운동 후에 샤워하기 전에 거울을 보면 그 복근이 점점 생겨나는 것도 보여요. 그러니까 Plank를 하면 별도로 복근 운동은 아직 필요하다고 느껴지지 않았습니다.

Wall Sit 같은 경우에도 세번째 Set가 되면 다리가 후들거리고요. 자꾸 일어나고 싶은 충동이 계속 들어요. 하지만 끝까지 참고 일어나면 마음은 그렇게 기쁠 수 없습니다. 물론 다리는 이미 내 다리가 아니죠. Wall Sit은 허벅지 앞쪽이 굉장히 당깁니다. 전문용어로 자극이 많이 된다고 하죠. 느낌은 아직 크지 않아도 이 운동을 계속 하면서 허벅지 근육이 생기게 되면 무릎도 좋아집니다. 보통 무릎이 좋지 않은 분들의 경우에는 무릎 주위의 근육이 없는 경우인데요. 무릎 주위 근육을 만들려면 허벅지와 종아리 근육을 같이 만들어 주어야 무릎 주위에 근육이 생깁니다. 전에 말씀드린 것처럼 필요한 근육과 불필요한 근육을 조절하는 우리 몸의 Mechanism에서 허벅지와 종아리 근육도 운동을 하지 않으면 많이 빠지는 근육입니다. 당뇨인들은 허벅지가 특히 야윈 걸 느끼실 수 있으실 거에요. 옛날부터 어른들이 그러셨죠. 허벅지가 굵어야 오래 건강하게 산다고요. 그게 다 허벅지가 당뇨에 좋아서 그래요.

여하튼 30분 이하 운동 시간을 맞춘 상태인데 10분 정도가 비는게 영 꺼림칙하기 시작하더라고요. 그래서 이 나머지 10분에 넣기 시작한 운동은 바로 Bridge라는 운동입니다. 이 Bridge는 엉덩이를 허벅지 힘으로 들어서 올리고 버티는 운동이에요. 이것도 1분 3 Set 합니다. 이제 1분 3 Set 하시는게 그리 힘들지 않으실 거에요. Bridge 운동은 Hamstring 강화 운동이에요. Hamstring은 엉덩이와 무릎을 이어주는 근육입니다. 보통 축구 선수들이 Hamstring 부상이 많아요. 공을 차다보면 이 Hamstring 근육이 끊어지거든요. Hamstring 근육은 우리 몸이 앉았다 일어났다 할 때 몸의 균형을 잡아주게 됩니다. Hamstring 근육이 발달한 사람은 어떤 운동도 유연하게 할 수 있게 되죠. 그래서 저는 Bridge 운동을 추가했습니다. Bridge 운동이 저에게는 그리 어려운 운동이 아니어서 어떤 때에는 Plank, Bridge, Wall Sit 순서로 하기도 하고 또 어떤 때에는 Plank, Wall Sit, Bridge 순으로 하기도 했습니다. 여기서 순서는 중요하지 않습니다. 하시고 싶은대로 하시면 됩니다.

저는 아직 약물이나 식이요법은 말씀드리지 않았어요. 제가 생각하기에 내가 운동을 좋아하는 사람이 되는 것이 일단 가장 중요해요. 운동을 못하게 되면 백약이 무효이고 산해진미가 다 소용이 없습니다. 일단 여기까지 30일 Plank Challenge를 성공하셨다면 여러분! 축하합니다. 첫번째 관문을 잘 넘으셨습니다.

이제부터 여러분은 당당한 당뇨인이 되신 겁니다.

안녕하세요 Boston 임박사입니다.

30일 Plank Challenge를 한지 열흘쯤 지나면서 심심한 걸 좀 느꼈어요. Plank하나만 1분 x 3 Set 하는 걸로는 이제 좀 자신감도 붙고 더할 수 있겠다는 마음이 들었거든요. 다들 아시다시피 Plank는 Core 근육을 잡아주는 운동이에요. Core 근육 운동이 좋은 점은 가슴과 복근 그리고 허벅지까지 연결해서 근육을 만들어 주기 때문이죠. 여기서 근육을 만든다는게 중요합니다. 앞에서 일단 시작에 대해서만 말씀드리느라고 Plank 운동에 대한 이론을 빠뜨렸는데 당뇨인은 근육이 부족한 것이 문제가 됩니다. 다들 오십견 걸려보셨을 거에요.

우리 몸은 계속해서 필요한 근육과 불필요한 근육을 찾아내서 불필요한 근육을 점점 분해하고 다른 곳 (주로 복부 비만)으로 보내게 됩니다. 그래서 우리들의 몸이 배는 점점 나오고 오십견 같은 병이 생기는 겁니다. 오십견은 그러니까 어깨 근육이 불필요하다고 느낀 몸이 계속해서 어깨 근육을 분해한 결과 생긴 질병입니다. 그러니까 오십견을 나으려면 어깨 근육을 붙여야 하죠.

근육은 Glycogen이라는 것을 저장하게 됩니다. Glycogen은 우리의 문제인 “당 (Glucose)”를 이용해서 만들게 되고요. 그러니까 근육을 만들어서 Glycogen을 계속 만들게 되면 우리 혈당 조절이 되는 것입니다. 당이 근육 만드는데 이용되어서 혈관에 당이 점점 줄어드는 효과를 주니까요. 근육 중에서 하체 근육이 70%를 차지합니다. 그러니까 우리 하체 근육을 먼저 키워주어야 하죠. 하체근육 운동은 Squat (스쿼트)라는 것을 하면 좋다고 다들 말하는데요. 문제는 저 같은 경우에 Ham String이 유연하지 않아서 몸이 제대로 내려가지를 않아요. 근육을 만들려고 운동을 하려고 하는데 근육이 부족해서 운동이 안되는 뭐 그런 상황인거죠. 그래서 이 문제를 해결할 수 있다고 알게된 운동이 바로 “Wall Sit”이라는 운동입니다.

Wall Sit도 Squat하고 비슷해요. Squat는 바닥위로 몸을 기대고 버티는 거라면 Wall Sit은 벽에 몸을 기대로 다리가 직각이 되게 한 다음에 버티는 거에요. 이거 1분 버티는 게 보통 힘든게 아니에요. 꼭 1분을 버티셔야할 필요는 없어요. 일단 내가 쉽게 버틸 수 있는 구간을 지나서 힘든 구간을 지났을 때부터 10-15초만 더 버티면 됩니다. 그러고 한 3세트 정도 하고 나면 허벅지가 뻐근해지시는 걸 느끼실 거에요.

그래서 저는 30일 Squat Challenge를 하면서 심심하다고 느끼는 날에 Wall Sit 1분 3세트를 추가하게 되었습니다. Wall Sit은 Squat처럼 자세 잡고 할 필요가 없어요. 그냥 벽에 기대시고 다리를 90도로 만드신 다음에 그냥 음악 들으시면 돼요. 아니면 말을 천천히 하는 사람의 Youtube를 들으시는 것도 버티는데 상당히 도움이 됩니다. 일단 저는 iPhone의 time watch기능을 사용해서 시간을 1분에 소리가 나게 해 놓았습니다. 그러니까 시간을 꼭 잴 필요가 없더라구요.

이렇게 30일 정도 하고 나니 이제 Core 근육도 잡히고 허벅지 근육도 꽤 자리를 잡기 시작하는 것 같았습니다. 참고로 이 단계까지는 제가 혈당체크를 매일 하지 않았습니다. 실망하고 싶지 않았거든요. 아직 아니까요. 내 몸이 아직 완전히 당 조절을 하지는 못하고 있다는 것을요. 하지만 조절을 할 수 있는 몸을 만들어 가고 있는 중이라는 것이 중요해요. 어차피 죽을때까지 할 운동을 찾는 과정이기 때문에 이렇게 꾸준히 하면서 근육량이 늘어나면 게임은 제가 원하는 대로 가기 시작하는 것이거든요.

이렇게 두 운동을 다 하고 나도 15-20분이면 운동이 다 끝납니다. 아직까지 저는 걷기 같은 유산소 운동은 하지 않았습니다. 그냥 Plank 1분 X 3 Set, Wall Sit 1분 X 3 Set 을 했습니다. 이때까지 계속 매일 운동일지를 기록했습니다. 이 기록이 운동량을 늘여줍니다. 꼭 운동일지를 쓰세요. 저는 iPhone Note에 운동일지를 적습니다. 이렇게 하고 보니 20일 쯤 지나서는 좀더 운동을 더하고 싶은 마음이 들더라고요. 그 얘기는 다음에 말씀드릴께요.

당당당! 당뇨인 여러분 당뇨 합병증 아닌 다른 병으로 가는 그 날까지 화이팅입니다.

안녕하세요 보스턴 임박사입니다.

보스턴 (Boston)에는 좋은 대학이 많이 있습니다.

하버드 대학교, MIT 공과대학, 하버드 의대, 보스턴 칼리지, 터프츠 대학 등..

들리는 말로는 300개 이상의 대학이 있다고 하니 실로 대학촌이 여기를 두고 하는 말이 아닐까 싶습니다. 대학촌에는 항상 젊은이들로 가득차고 그들이 뿜어내는 에너지는 항상 이곳을 활기차게 만들고 기분좋게 해주는 힘이 있는 것 같습니다. 그래서 저는 보스턴의 거리를 걷는 것을 즐깁니다.

보스턴의 다른 별명은 “유전자 타운 (Gene Town)”입니다. 그 말에서 내포하듯이 하버드와 MIT 공과대학, 하버드 의대등에서 이루어지는 세계적 과학적 발견들이 새로운 차원의 신약으로 되기 위해 매일 새로운 생명공학 스타트업 회사들이 계속 생겨나고 있습니다. 그뿐만 아니라 세계적인 다국적 제약회사들이 대부분보스턴에 자리하고 있습니다..

보스턴은 요즘 가을 낙옆이 많이 떨어져서 늦가을의 정취가 아주 짙습니다. 할로윈, 추수감사절, 크리스마스로 이어지는 이벤트들이 줄줄이 기다리고 있지만 젊은이들의 배움의 경쾌한 발자국과 학구열, 그리고 연구자들의 개발 열기는 식을 줄을 모릅니다.

아름다운 보스턴의 시간을 느끼며…