안녕하세요 보스턴 임박사입니다.

그동안 다른 관련 글들을 쓰다보니 운동에 대한 글이 좀 늦었습니다. 그동안 무산소 근력운동에 대해 나눴는데요. 이번에는 유산소운동에 대해 좀 쓰려고 합니다. 제가 처음 당뇨진단을 받았을 때 의사선생님이 일주일에 땀나게 150분인가 운동을 일주일에 3일 정도하라고 하신 것 같아요. 그 때 무슨 운동을 하라고 하시지는 않았는데 한국에서 대부분 보면 걷기 운동을 매일 한시간씩 하라고 하는 것 같아요. 전에도 말씀 드렸듯이 저는 일단 근력운동을 주로 하고요. 유산소운동은 그렇게 많이 하지는 않는데 유산소 운동을 해도 시간이 너무 길면 안되요. 30분 이내이어야 합니다. 걷는 것은 사실 다리 운동은 좀 되지만 빨리 걸어야 하는데 아내와 함께 걷다보면 빨리 걷기가 안되더라고요. 그래서 걷는 건 저와 좀 안 맞는 것 같고 특히 겨울에 밤에 컴컴한 밤에 나가서 걷는다는게 몸이 우선 나가지지가 않습니다. 한동안은 수영을 했어요. 25m 10바퀴 쉬지 않고 돌아서 대략 500m 씩 한 것 같은데요. 수영은 자유형은 별로 운동이 안되는 것 같고요. 배영은 좀 되는데 시간이 꽤 걸려요. 그리고 Gym에 가서 샤워하고 수영하고 또 샤워하고 나면 그것도 아니더라고요. 자전거도 좀 타보기는 했는데 이것도 위험해서 저는 몇번 하다가 자전거는 쳐박아 뒀어요. 그래서 제가 지금 겨우 하는 유산소 운동은 로잉머신 (Rowing Machine)이에요. 저의 집 지하에 Rowing Machine을 사놓고 하고 싶을 때 합니다. 보통 10분, 3세트 하는 것 같습니다.

로잉머신이 좋은 건요. 이게 전신운동이고 우리 몸 근육의 85%를 쓴다고 해요. 나머지 15%는 푸쉬업 (팔굽혀펴기)를 하면 채워져서 100%가 됩니다. 그러니까 로잉머신을 하고 푸쉬업을 함께 하면 온 몸 운동이 되는거죠.

로잉머신은 다리로 힘차게 미는게 먼저이고 다리를 쭉 뻗었을 때 팔근육과 등근육을 이용해서 코어를 유지한 자세로 당기게 됩니다. 그러고 다시 원상태로 팔이 먼저 들어가고 다리를 접어서 돌아가게 되는 것을 계속 반복하게 되죠. 이 운동이 좋은 것은 다리는 스쿼트하듯이 되고 등근육 운동도 되고 팔근육 운동도 되고요 사실 복근운동도 돼요. 여기에 푸쉬업을 하면 가슴운동도 하잖아요? 그러니까 전신 근육운동도 하면서 유산소운동을 하는거죠.

Resistance를 1-10까지 바꿀 수 있는데요. 유산소운동을 하려면 가장 낮은 3정도로 놓고 천천히 당기는 식으로 오랜시간하면 유산소 운동 (지방 태우는 칼로리 운동)이 되는거구요. 강도를 7 이상으로 하면 근력운동 (무산소운동)이 되는 것입니다. 중요한 것은 허리를 너무 움직이지 않아야 해요. 허리를 너무 움직이게 되면 허리에 무리가 가서 허리 부상 위험이 있습니다. 혹시 달리기나 Treadmill 하시다가 족저근막염 생기신 분도 로잉머신을 하시면 운동효과를 상당히 보실 수 있습니다. 이게 얼마나 운동효과가 있냐하면요. 일년에 한번씩 실내 로잉머신 500m 월드컵 (World Rowing Indoor Championship) 같은게 있습니다. 아래 동영상은 코로나 전에 있었던 2020년 영상입니다.

로잉을 500m만 해도 얼마나 운동이 되는지 충분히 느끼실 수 있을 거에요. 당뇨인 여러분 오늘도 운동으로 하루를 마무리하면서 화이팅입니다.